Spánok: prvý princíp energie

Prečo je spánok prvý

Keď si unavený, všetko je ťažšie. Rozhodovanie, nálada, chuť do jedla, cvičenie, trpezlivosť. Preto začíname spánkom. Je to najlacnejšia a najsilnejšia páka na energiu. Americké spánkové spoločnosti odporúčajú dospelým pravidelne aspoň 7 hodín spánku za noc.

Dva procesy, ktoré riadia spánok

1. Tlak na spánok

Čím dlhšie si hore, tým sa v mozgu hromadí látka adenozín. Čím viac ho je, tým si ospalejší. Počas spánku sa adenozín odbúrava. Je to ako meter únavy, ktorý ide od rána nahor.

Kofeín tento signál blokuje. Neodstráni únavu, len ju na chvíľu „nepočuješ“. Jeho polčas rozpadu je u väčšiny ľudí okolo 5 hodín. Aj kofeín z kávy po obede teda môže byť večer ešte v tele. V jednej štúdii kofeín dokonca 6 hodín pred spaním skrátil spánok o viac než hodinu.

2. Vnútorné hodiny

Druhý proces je hodinový rytmus približne 24 hodín (cirkadiánny rytmus). Hovorí telu, kedy má byť bdelé a kedy ospalé. Najsilnejší signál pre tieto hodiny je svetlo. Pozri ranné svetlo.

Keď oba procesy ladia (veľa adenozínu večer a hodiny hovoria „je noc“), zaspávaš ľahko. Keď nie (napríklad večer silné svetlo alebo neskorá káva), zaspávanie je boj.

Čo robí spánok hlbokým

Noc má cykly po približne 90 minútach. V nich sa striedajú ľahký spánok, hlboký spánok a REM (sny). Hlboký spánok je v prvej polovici noci a REM viac v druhej. Preto skrátenie noci „na konci“ strháva hlavne REM.

Alkohol vyzerá, že pomáha zaspať. Realita je iná. Narúša spánok, znižuje REM v prvej polovici noci a zvyšuje prebúdzanie v druhej. Zvyšuje aj pokojový tep a znižuje HRV.

Sedem vecí, ktoré kazia spánok

1. Neskorá káva (po 14:00).
2. Alkohol večer.
3. Silné svetlo a obrazovky poslednú hodinu.
4. Teplá spálňa.
5. Neskoré ťažké jedlo.
6. Nepravidelný čas vstávania.
7. Práca a stres v posteli.

Večer, ktorý funguje

• Pevný čas vstávania. Je dôležitejší než čas, kedy zaspíš. Drží hodiny.
• Posledná káva do 14:00 (ak chodíš spať okolo 22:00).
• Posledná hodina bez práce. Svetlo stlmené, obrazovka ďaleko alebo v nočnom režime.
• Chladná, tmavá spálňa. Chladnejšia izba pomáha telu znížiť teplotu.
• 5 minút pomalého dýchania. Pozri dýchanie.
• Ak nezaspíš do 20 až 30 minút: vstaň, urob niečo pokojné pri slabom svetle a vráť sa, keď budeš ospalý. Posteľ má byť spojená so spánkom, nie s bdením.

Spánok a energia cez deň

Dobrý spánok neznamená len „viac hodín“. Znamená aj pravidelnosť. Telo má rado rytmus. Keď každý deň vstávaš v rovnaký čas a ráno máš svetlo, večer prichádza ospalosť v správnu chvíľu.