Káva a spánok: kedy dať poslednú kávu
Kofeín zostáva v tele hodiny. Pre väčšinu ľudí je rozumné skončiť s kávou 8 až 10 hodín pred spaním, teda do 14:00 pri spaní okolo 22:30. Štúdia ukázala, že aj kofeín 6 hodín pred spaním skrátil spánok o viac než hodinu.
Ako kofeín pôsobí
Kofeín blokuje signál únavy v mozgu. Neodstráni únavu, len ju na čas skryje. Rozpad kofeínu je u každého iný. U mnohých ľudí polovica dávky zostáva v tele ešte niekoľko hodín.
Čo ukázala štúdia
V známej štúdii dostali ľudia dávku kofeínu 0, 3 alebo 6 hodín pred spaním. Aj dávka 6 hodín pred spaním skrátila spánok o viac než hodinu. Ľudia si to pritom často neuvedomili.
Praktické pravidlo
| Ideš spať o | Posledná káva do |
|---|---|
| 22:00 | 13:30 |
| 22:30 | 14:00 |
| 23:30 | 15:00 |
Ak si citlivý, skonči skôr. Ak pozoruješ plytký spánok, skús týždeň bez kávy po obede a porovnaj ráno.
Ako kávu znižovať
- Neuberaj naraz. Zníž o polovicu na týždeň.
- Nahraď poobednú kávu vodou, čajom bez kofeínu alebo chôdzou.
- Pi kávu až po svetle, vode a raňajkách. Viac v 10-dňovej výzve.
Káva nie je nepriateľ. Je to pôžička. Prečo, vysvetľuje článok Energetický dlh.
Často kladené otázky
Dokedy mám piť kávu, aby som dobre spal?
Pre väčšinu ľudí do 14:00, ak chodia spať okolo 22:30. Citlivejší ľudia by mali skončiť skôr.
Ako dlho kofeín pôsobí?
Hodiny. U mnohých ľudí zostáva polovica dávky v tele ešte niekoľko hodín. Rýchlosť je individuálna.
Je tmavá káva alebo espresso lepšie?
Rozhoduje množstvo kofeínu, nie druh. Sleduj dávku a čas.
Ak si tehotná, užívaš lieky alebo máš srdcový problém, poraď sa o kofeíne s lekárom.
Urob MAJOR Energy Score. 3 minúty, zadarmo.
Zdroje
- Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med, 9(11), 1195–1200.
Tento článok je vzdelávací. Nie je to lekárska rada a nenahrádza vyšetrenie. Ak máš zdravotný problém alebo užívaš lieky, poraď sa s lekárom.