Ako zlepšiť spánok: 7 krokov, ktoré fungujú
Najväčší efekt majú pevný čas vstávania, ranné svetlo, tmavá a chladná spálňa, posledná káva do 14:00, večer bez práce a obrazoviek poslednú hodinu a pomalý dych pred spaním.
Začni od základov
Spánok sa dá zlepšiť zmenou návykov. Odborníci tomu hovoria spánková hygiena. Prehľady štúdií ukazujú, že môže pomôcť, aj keď nie je zázračná. Nezačínaj s doplnkami. Začni s týmito krokmi.
7 krokov
- Rovnaký čas vstávania. Každý deň, aj cez víkend. Je to najsilnejší signál pre vnútorné hodiny.
- Ranné svetlo. 10 minút vonku po prebudení. Viac v článku o rannom svetle.
- Káva do 14:00. Viac v článku Káva a spánok.
- Večerný vypínač. Hodinu pred spaním zníž svetlo, odlož prácu a obrazovku.
- Tmavá, tichá a chladná spálňa. Zatemnenie, bez svetielok, skôr chladnejšia izba.
- Alkohol a ťažké jedlo ďaleko od spánku. Posledné jedlo aspoň 2 až 3 hodiny pred spaním.
- Pomalý dych v posteli. Dlhší výdych než nádych, 3 až 5 minút. Viac v článku o dýchaní.
Ak nezaspíš do 20 minút
Nehľaď na hodiny. Vstaň, choď do inej miestnosti pri slabom svetle a rob niečo nudné. Vráť sa, keď ťa premáha ospalosť.
Ako dlho to trvá
Prvé zmeny mnoho ľudí cíti za 1 až 2 týždne. Hlbšia zmena trvá dlhšie. Ak máš problém so spánkom dlhodobo, hlasno chrápeš alebo sa budíš s pocitom dusenia, choď k lekárovi.
Celý plán nájdeš v bezplatnom MAJOR Protokole.
Často kladené otázky
Ako sa dá rýchlo zlepšiť spánok?
Najrýchlejšie pomáha pevný čas vstávania, ranné svetlo a posledná káva do 14:00. Prvé zmeny mnohí cítia za 1 až 2 týždne.
Čo je spánková hygiena?
Sú to návyky, ktoré podporujú spánok: pravidelný čas, tmavá a chladná spálňa, večer bez ruchu a svetla, obmedzenie kofeínu a alkoholu.
Pomáhajú doplnky na spánok?
Najprv rieš základy. Doplnky a lieky konzultuj s lekárom alebo lekárnikom.
Pri dlhodobých problémoch so spánkom, hlasnom chrápaní s pauzami v dýchaní alebo ťažkej ospalosti cez deň vyhľadaj lekára.
Urob MAJOR Energy Score. 3 minúty, zadarmo.
Zdroje
- Irish L.A. et al. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36.
- Watson N.F. et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Sleep, 38(6), 843–844.
Tento článok je vzdelávací. Nie je to lekárska rada a nenahrádza vyšetrenie. Ak máš zdravotný problém alebo užívaš lieky, poraď sa s lekárom.