Prečo som stále unavený, aj keď spím?
Môžeš byť unavený aj po 8 hodinách, ak je spánok plytký, rytmus rozhádzaný alebo si dlhodobo pod tlakom. Najčastejšie príčiny sú nepravidelný čas spánku, večerné svetlo, kofeín, alkohol, stres a málo pohybu. Ak únava trvá niekoľko týždňov, choď k lekárovi.
Dĺžka spánku nie je všetko
Mnoho ľudí spí osem hodín a ráno je aj tak unavených. Dôvod je jednoduchý: záleží aj na tom, aký ten spánok je. Spánok môže byť plytký, prerušovaný alebo posunutý do nesprávnej doby.
Dospelí potrebujú podľa odborných spoločností zvyčajne 7 hodín spánku alebo viac. Potreba sa líši od človeka k človeku.
6 najčastejších príčin
- Nepravidelný čas. Každý deň inak chodíš spať a vstávaš. Vnútorné hodiny sa tým rozhádžu.
- Svetlo a obrazovky večer. Silné svetlo pred spaním oddiali nástup melatonínu, hormónu spánku.
- Kofeín príliš neskoro. Káva po obede môže spánok skrátiť a spraviť plytším.
- Alkohol. Pomáha zaspať, ale druhú polovicu noci spánok rozbíja.
- Stres a napätie. Hlava aj telo sú v pohotovosti, aj keď ležíš.
- Málo pohybu a málo svetla cez deň. Telo nedostane jasný signál, kedy je deň a kedy noc.
Čo skúsiť 14 dní
| Krok | Ako |
|---|---|
| Rovnaký čas vstávania | Aj cez víkend. Rozdiel nanajvýš hodina. |
| Ranné svetlo | 10 minút vonku do hodiny po prebudení. |
| Posledná káva | Do 14:00. |
| Večerný vypínač | Hodinu pred spaním zníž svetlo a odlož prácu. |
| Pohyb | 30 minút chôdze denne. |
Zapisuj si každé ráno jedno číslo od 1 do 10: ako sa cítiš. Po dvoch týždňoch uvidíš, čo sa mení. Skóre si môžeš zmerať aj v 3-minútovom teste.
Kedy k lekárovi
Únava môže mať aj zdravotnú príčinu. Napríklad nedostatok železa, problém so štítnou žľazou, spánkové apnoe alebo depresiu. Choď k lekárovi, ak:
- únava trvá dlhšie ako pár týždňov aj po zmene režimu,
- chrápeš hlasno a máš pauzy v dýchaní, alebo sa budíš s bolesťou hlavy,
- si cez deň tak ospalý, že riskuješ pri šoférovaní,
- schudol si bez dôvodu alebo máš dlhodobo zlú náladu.
Viac o tom, ako sa únava hromadí, je v článku Energetický dlh. Základy spánku nájdeš v článku Spánok: prvý princíp energie.
Často kladené otázky
Je normálne byť unavený po 8 hodinách spánku?
Občas áno. Ak sa to deje týždne, hľadaj príčinu: plytký spánok, nepravidelný čas, kofeín, alkohol, stres alebo zdravotný problém. Pri dlhodobej únave choď k lekárovi.
Koľko spánku dospelý potrebuje?
Podľa odborných spoločností 7 hodín alebo viac pravidelne. Presná potreba je individuálna.
Môže za únavu káva?
Môže prispievať. Kofeín neskoro popoludní môže skrátiť a zhoršiť spánok. Skús poslednú kávu do 14:00.
Kedy ísť s únavou k lekárovi?
Keď trvá niekoľko týždňov aj po zmene režimu, keď hlasno chrápeš s pauzami v dýchaní, keď si cez deň neprimerane ospalý alebo máš dlhodobo zlú náladu.
Ak máš dlhodobú únavu, výrazné problémy so spánkom alebo zlú náladu, vyhľadaj lekára. Tento článok nenahrádza vyšetrenie.
Urob MAJOR Energy Score. 3 minúty, zadarmo.
Zdroje
- Watson N.F. et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: AASM and SRS consensus statement. Sleep, 38(6), 843–844.
- Gooley J.J. et al. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset. J Clin Endocrinol Metab, 96(3), E463–E472.
- Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med, 9(11), 1195–1200.
- NHS. Tiredness and fatigue: when to see a doctor.
Tento článok je vzdelávací. Nie je to lekárska rada a nenahrádza vyšetrenie. Ak máš zdravotný problém alebo užívaš lieky, poraď sa s lekárom.